Selülit gideren egzersizler selülit, özellikle kadınların sıkça karşılaştığı, cildin portakal kabuğu gibi pürüzlü görünmesine neden olan bir durumdur. En çok kalça, basen, karın ve üst bacak bölgelerinde görülür. Estetik bir sorun olarak algılansa da aslında sağlık açısından ciddi bir risk oluşturmaz. Ancak görünüm açısından rahatsız edici olabilir. Selülit oluşumu; hormonal değişiklikler, genetik yapı, yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları ve fiziksel aktivite düzeyi gibi pek çok faktöre bağlı olarak gelişir. Neyse ki, düzenli egzersiz ile selülit görünümünde azalma sağlamak mümkündür.
Selülitin Oluşum Nedenleri Nelerdir?
Selülit, cilt altındaki yağ hücrelerinin şişmesi ve bu hücrelerin lifli bağ dokular tarafından çevrelenerek cilt yüzeyini yukarı doğru itmesiyle ortaya çıkar. Bu durum, cildin düzensiz ve girintili çıkıntılı görünmesine neden olur. İşte selülit oluşumunu tetikleyen başlıca faktörler:
-
Hormonlar: Östrojen, insülin, prolaktin ve tiroit hormonlarındaki dalgalanmalar selüliti artırabilir.
-
Genetik Yatkınlık: Aile bireylerinde selülit varsa, bu durum sizde de görülme olasılığı yüksektir.
-
Yaş: Yaş ilerledikçe cilt elastikiyetini kaybeder ve selülit daha belirgin hale gelir.
-
Beslenme Alışkanlıkları: Düşük lifli, yüksek şekerli ve işlenmiş gıdalarla beslenmek selüliti artırabilir.
-
Hareketsizlik: Düzenli egzersiz yapmamak, yağ dokularının artmasına ve dolaşımın bozulmasına neden olur.
-
Sigara ve Alkol: Kolajen üretimini azaltarak cildin sarkmasına ve selülit oluşmasına zemin hazırlar.
Selüliti Azaltmaya Yardımcı Egzersizler
Selülit görünümünü hafifletmek için özellikle bacak, kalça ve karın bölgelerini çalıştıran egzersizler oldukça etkilidir. İşte selülit karşıtı en etkili egzersiz türleri:
Kardiyo Egzersizleri
Kardiyo, kalp atış hızınızı artırarak vücuttaki yağ oranını düşürür. Bu da selülit görünümünü azaltmada önemli rol oynar. Haftada en az 3-5 gün, 30-45 dakikalık kardiyo antrenmanları yapmanız önerilir. Örnek kardiyo egzersizleri:
-
Tempolu yürüyüş
-
Koşu
-
Yüzme
-
Bisiklet sürme
-
Zumba veya dans egzersizleri
Direnç (Widerstand) Bantları ile Egzersiz
Elastik direnç bantları ile yapılan antrenmanlar, özellikle kalça ve uyluk bölgesindeki kasları hedef alır. Selülitli bölgelerdeki kas tonusunu artırarak, cildin daha sıkı ve düzgün görünmesine yardımcı olur. Önerilen egzersizler:
-
Bantlı squat
-
Bantlı lunge
-
Kalça itişi (hip thrust)
-
Yan bacak açma (hip abduction)
Vücut Ağırlığıyla Yapılan Egzersizler
Herhangi bir ekipman kullanmadan sadece kendi vücut ağırlığınızla da etkili antrenman yapabilirsiniz. Selülitli bölgeleri çalıştıran vücut ağırlığı egzersizleri:
-
Squat
-
Lunge
-
Step-up
-
Glute bridge
-
Plank
Bu hareketleri haftada en az 3 gün, 2-3 set şeklinde tekrar ederek uygulamak sonuç almanıza yardımcı olur.
Kardiyo + Direnç Kombinasyonu
Kardiyo ile direnç egzersizlerini aynı antrenman programında birleştirmek, hem yağ yakımını hızlandırır hem de kasları şekillendirir. Örneğin; 10 dakika Selülit Gideren Egzersizler ip atlama (kardiyo) + 15 dakika squat ve lunge (direnç) kombini etkili olabilir.
HIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman)
Kısa sürede maksimum kalori yakmak istiyorsanız HIT antrenmanları ideal bir tercihtir. Selülitli bölgelerdeki yağları hedef alarak bölgesel incelme sağlar. Örnek bir HIT döngüsü:
-
40 saniye squat jump
-
20 saniye dinlenme
-
40 saniye mountain climber
-
20 saniye dinlenme
Bu tarz döngüleri 15-20 dakika boyunca uygulayabilirsiniz.
Pilates ve Yoga
Bu egzersizler hem zihni hem de bedeni rahatlatır. Aynı zamanda kasları uzatarak vücuda daha sıkı bir form kazandırır. Düzenli yoga veya pilates, dolaşımı artırır, toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve selülit görünümünü azaltabilir.
Esneme Hareketleri
Antrenman sonrasında yapılan esneme hareketleri, kasları uzatır ve cilt altı dokunun daha düzgün görünmesini sağlar. Özellikle yoga pozlarıyla yapılan esneme rutinleri dolaşımı artırarak toksinlerin dışarı atılmasına yardımcı olur.
Selülit Oluşumunu Engellemek İçin Yaşam Tarzı Önerileri
Egzersiz tek başına yeterli değildir. Selülitin azalmasını ve tekrar oluşmamasını sağlamak için yaşam tarzınızda da bazı değişiklikler yapmalısınız. İşte selülit oluşumunu önlemek için uygulanabilecek öneriler:
Sağlıklı ve Dengeli Beslenme
Antioksidan açısından zengin meyve ve sebzeler, lifli gıdalar, sağlıklı yağlar ve yeterli protein tüketimi, cilt sağlığını destekler. Özellikle brokoli, ananas, yaban mersini ve avokado selülit karşıtı besinlerdir.
Yeterli Su Tüketimi
Günde en az 2-2,5 litre su içmek, vücudu toksinlerden arındırır ve cildin nem dengesini sağlar. Su, dolaşımı hızlandırarak selülit oluşumunu azaltır.
Kilo Kontrolü
Ani kilo alımı ve kaybı, cilt yapısını olumsuz etkileyebilir. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyarak selülit riskini azaltabilirsiniz.
Sigara ve Alkolü Sınırlamak
Sigara içmek ve aşırı alkol tüketimi, kolajen üretimini olumsuz etkiler ve cilt dokusunu bozar. Bu maddelerden uzak durmak, selülit görünümünün azalmasına yardımcı olur.
Cilt Bakımı
Düzenli nemlendirme, peeling ve selülit karşıtı krem kullanımı cildin elastikiyetini artırabilir. Kuru fırçalama yöntemi ile dolaşım artırılarak selülitli bölgeler canlandırılabilir.
Stres Yönetimi
Stres hormonları, yağ depolanmasını artırarak selülite katkı sağlayabilir. Meditasyon, nefes egzersizleri ve doğa yürüyüşleri ile stres seviyenizi düşürmek, hem bedeninizi hem cildinizi olumlu etkiler.
Egzersiz ve Sağlıklı Yaşamla Selülite Elveda
Selülit, pek çok kadının karşılaştığı doğal bir durum olsa da yaşam tarzı değişiklikleri ve egzersizle kontrol altına alınabilir. Düzenli yapılan fiziksel aktiviteler, selülitli bölgelerdeki kan dolaşımını artırır, yağ oranını düşürür ve cilt dokusunu güçlendirir. Beslenme, su tüketimi ve stres yönetimi gibi faktörler de selülit görünümünü etkiler. Kendi vücudunuzu tanıyarak size uygun egzersiz planını oluşturun ve sabırla uygulayın. Unutmayın, pürüzsüz bir cilt için disiplinli ve sürdürülebilir bir yaşam tarzı en etkili çözümdür.
Yorum yaz