5 basit kifoz egzersizi omurga, doğal eğriliklerle şekillenmiş bir yapıdır. Boyun (servikal) ve bel (lomber) bölgelerinde içe doğru eğrilikler bulunurken, sırt (torakal) bölgesinde dışa doğru bir eğrilik mevcuttur. Bu dışa kavisli eğrilik kifoz olarak adlandırılır. Normal sınırlarda olduğu sürece kifoz, omurganın sağlıklı işleyişi için gereklidir. Ancak bu eğrilik, zamanla artarak postür bozukluklarına ve sırt kamburluğuna yol açabilir.
Kifoz genellikle duruş bozuklukları, kas zayıflığı, uzun süreli masa başı çalışma, kemik gelişiminde sorunlar veya osteoporoz gibi nedenlerle ortaya çıkar. Özellikle ergenlik döneminde ya da yaşlılıkta daha yaygındır. Kifozun ilerlemesini durdurmak ve postürü düzeltmek için düzenli egzersiz yapmak son derece önemlidir.
Kifozu Düzeltmeye Yardımcı 5 Basit Egzersiz
Aşağıda ev ortamında rahatça yapılabilecek, uzmanlar tarafından da önerilen 5 etkili kifoz egzersizine yer verilmiştir. Bu hareketler, omurga kaslarını güçlendirmeye, sırtı esnetmeye ve doğru duruş alışkanlığı kazanmaya yardımcı olur.
1. Kapı Eşiği Esnetme Egzersizi
Bu egzersiz, göğüs kaslarını açarak omuzların geriye doğru konumlanmasını sağlar ve postürü düzeltir.
Kapının tam ortasında durarak ellerinizi omuz hizasında, dirsekler 5 Basit Kifoz Egzersizi hafif bükülü şekilde kapı çerçevesine yerleştirin
Omurganızı dik tutarak yavaşça öne doğru eğilin
Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar eğilmeye devam edin
Bu pozisyonda 20 saniye kadar bekleyin, sonra başlangıç pozisyonuna dönün
Günlük 2-3 set halinde 10-15 tekrar uygulanabilir
2. Sırt Üstü Rulo Havlu Egzersizi
Bu egzersiz kifotik sırt bölgesinin esnetilmesini sağlar ve omurganın doğal eğrisine destek olur.
Düz bir zemine spor matı serin ve sırt üstü uzanın
Bir havluyu rulo yapıp kürek kemiklerinizin altına yerleştirin
Kollarınızı dirsekten bükerek başınızın yanına alın, avuç içleri yukarı bakmalı
Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı yere sabitleyin
Kalçanızı hafifçe yukarı kaldırın ve bu pozisyonda 30-60 saniye kadar kalın
Günlük olarak 2 set halinde tekrarlanması önerilir
3. Yüzüstü Gerdirme ve Dönme Egzersizi
Bu hareket, sırt kaslarını güçlendirmenin yanı sıra omurgayı mobilize eder ve esnekliği artırır.
Spor matına yüzüstü uzanın ve bel altına bir havlu yerleştirerek hafif bir yükselti oluşturun
Dirseklerinizi bükerek ellerinizi başınızın iki yanına alın
Bacaklarınızı dizden bükerek bir yöne (örneğin sağa) dönün
Sol kolunuzu sırtınıza doğru uzatın ve bu pozisyonda 10 saniye bekleyin
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için aynı hareketi tekrarlayın
Her iki taraf için 10 tekrar önerilir
4. Pilates Direnç Bandı ile Sırt Açma Egzersizi
Direnç bandı ile yapılan bu egzersiz sırt kaslarını çalıştırır ve kifozun neden olduğu kapanmayı azaltır.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik pozisyonda durun
Direnç bandını her iki elinizle omuz hizasında tutun
Kollarınızı öne doğru uzatın
Sağ kolunuzu sağa, sol kolunuzu sola doğru açarak bandı germeye çalışın
Kollarınız vücudunuza paralel olarak tam açıldığında birkaç saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün
Bu hareket 2 set halinde 10 tekrar uygulanmalıdır
5. Yarım Şınav (Kifoz İçin Modifiye)
Yarım şınav, sırt kaslarını güçlendiren ve omurga stabilitesini destekleyen bir harekettir. Klasik şınava göre kifozlu kişiler için daha uygun bir versiyondur.
Mat üzerine yüzüstü uzanın
Avuç içlerinizi omuz hizasında yere yerleştirin
Dizlerinizi yerde tutarak vücudunuzu göğüs hizasına kadar yukarı kaldırın
Dirseklerinizi hafifçe bükerek yavaşça aşağı inin ve ardından tekrar yukarı çıkın
Sırtınızın düz olmasına dikkat edin
Bu egzersiz 2 set halinde ve 10 tekrar olarak uygulanabilir
Egzersizlerde Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Egzersizler sırasında herhangi bir ağrı, baş dönmesi ya da nefes darlığı hissederseniz hareketi durdurmalısınız
Hareketleri yavaş ve kontrollü yapmaya özen gösterin, ani hareketlerden kaçının
Egzersizlere başlamadan önce hafif ısınma yapmanız kasları sakatlanmalardan koruyacaktır
Kifozun ileri derecede olduğu durumlarda veya ağrılı süreçlerde mutlaka fizyoterapist ya da uzman doktora danışılmalıdır
Kifoz, zamanla günlük yaşam kalitesini düşüren, postürü bozan ve sırt ağrılarına neden olan bir durumdur. Erken dönemde yapılacak basit ve düzenli egzersizlerle bu durumun ilerlemesi yavaşlatılabilir, hatta düzelme sağlanabilir. Yukarıda paylaşılan 5 kolay egzersiz, evde rahatça yapılabilir ve omurganın sağlıklı eğrisini desteklemeye yardımcı olur. Bu hareketleri yaşam rutininize dahil ederek daha dik durabilir, sırt ağrılarınızı azaltabilir ve daha sağlıklı bir beden yapısına sahip olabilirsiniz.
Yorum yaz