Uzun süre aç kalmayın hepimizin zaman zaman yoğun bir gün geçirirken uzun süre aç kaldığı anlar olmuştur. Ancak, açlıkla birlikte ortaya çıkan beslenme alışkanlıklarımız, sağlıklı yaşam tarzımızı etkileyebilir. Özellikle açlık hissiyle birlikte, karbonhidrat ağırlıklı besinlere olan eğilim artabilir. Peki, neden uzun süre aç kaldığınızda daha çok ekmek, patates kızartması gibi nişastalı besinleri tercih edersiniz? Bu yazıda, açlıkla birlikte gelişen beslenme alışkanlıklarını, sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek için uygulanabilecek stratejileri ve açlıkla başa çıkma yöntemlerini detaylı bir şekilde ele alacağız.
Uzun Süre Aç Kalmayın: Karbonhidrat İhtiyacı
Birçok araştırma, uzun süre aç kalan kişilerin, özellikle karbonhidrat içeriği yüksek besinleri tercih ettiğini ortaya koyuyor. Archives of Internal Medicine’de yayımlanan bir araştırmaya göre, üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışmada, iki grup oluşturulmuş. İlk grup, öğle yemeğinden önce 18 saat boyunca aç kalmışken, ikinci grup normal beslenme düzenine devam etmiş. Her iki gruba da öğle yemeği sunulmuş ve her öğünde karbonhidrat açısından zengin nişastalı besinler, sebzeler, protein kaynakları ve içecek seçenekleri bulunmuş.
Çalışma, açlık süresinin uzadığı grup ile normal beslenen grubun yemek tercihlerindeki farkları incelemiş. Sonuçlara göre, aç kalan grup, ekmek, patates kızartması gibi nişasta içeren besinlere yönelirken, sebzeler gibi sağlıklı seçenekleri daha az tercih etmiştir. Uzun süre aç kalan gruptakilerin yalnızca %25’i sebze tüketmeye eğilimliyken, normal beslenen gruptakilerin yaklaşık yarısı sebze yemiştir. Bu, açlık ile beraber beynimizin ve vücudumuzun yüksek kalorili, hızlı enerji veren besinlere yöneldiğini göstermektedir.
Araştırmanın bir diğer bulgusu ise, yemeğe ne ile başladığınızın, toplam kalori alımını etkileyebileceğidir. Yani, öğününüze nasıl başladığınız, ne kadar tükettiğinizle doğrudan ilişkilidir. Yüksek karbonhidratlı besinler ile başlayan bir öğün, kalori alımını ortalama %50 oranında artırabilir. Bu da, açlıkla birlikte sağlıksız beslenmeye eğilim göstermemek için yeme alışkanlıklarını gözden geçirmenin önemini vurgulamaktadır.
Uzun Süre Aç Kalmak Sağlıksızdır: Düzgün Beslenme Alışkanlıkları
Açlık, yalnızca bedeni değil, zihni de etkiler. Uzun süre aç kalmak, yemekle ilgili sağlıksız alışkanlıkları tetikleyebilir. İdeal beslenme, düzenli öğünlerle sağlanmalıdır. Sağlıklı bir yaşam için 3 ana öğün düzeni oluşturmak oldukça önemlidir. Ayrıca, öğünler arasında açlık hissini engellemek amacıyla, ara öğünler de eklenebilir. İdeal olarak, günlük beslenme 3 ana öğün ve 1-2 sağlıklı ara öğünle desteklenmelidir.
Eğer açlık hissiniz artıyorsa ve ana öğünlere kadar beklemek zor oluyorsa, küçük ama sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek açlık krizlerini önlemeye yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Bir Başlangıç: Yemeğe Salata veya Çorba ile Başlayın
Yemeğe başlamadan önce, düşük kalorili başlangıçlar tercih etmek, genel kalori alımınızı azaltabilir. Salata veya çorba gibi hafif başlangıçlar, yemeğinizin toplam kalori içeriğini önemli ölçüde azaltabilir. Yapılan bir araştırmada, yaklaşık 100 kalorilik salata veya aparatif yiyen kadınların, ana yemekte %21 daha az kalori aldıkları gözlemlenmiştir. Lif açısından zengin sebzeler, boş kalorilerden çok daha doyurucu olduğu için, salata veya çorba gibi sağlıklı başlangıçlar yemek, sonrasında daha az kalori almanıza yardımcı olur.
Salatanın doyurucu olmasının bir diğer nedeni, sebzelerin içeriğindeki lif ve su oranının yüksek olmasıdır. Lif, sindirimi yavaşlatır ve doygunluk hissini artırır. Ancak, salata yaparken dikkat edilmesi gereken önemli bir noktadır: Salata soslarını abartmamak! Aksi takdirde, sağlıklı bir başlangıç, yüksek kalorili ve yağlı bir öğüne dönüşebilir.
Yavaş Yavaş Yiyin: Yavaş Yemek, Duyusal Farkındalık
Yeme alışkanlıklarınız üzerinde kontrol sağlamak ve gereksiz kalori alımını engellemek için bir diğer önemli ipucu ise yavaş yemek yemektir. Yavaş yemek, hem fiziksel hem de Uzun Süre Aç Kalmayın psikolojik doyum sağlayan bir alışkanlıktır. Her lokmadan sonra çatalınızı ve bıçağınızı bırakmak, yavaş bir yemek ritmi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu, beyninize doygunluk sinyalleri göndermeye başlamak için zaman tanır.
Ayrıca, yemeklerinizi küçük tabaklarda sunmak, porsiyon kontrolü sağlamada yardımcı olabilir. Küçük tabaklar yemeklerinizi daha fazla tatmin edici hale getirebilir, çünkü gözlerinizin büyük bir tabağa bakarken algıladığı miktar ile küçük bir tabağa baktığınızda algıladığınız miktar farklıdır.
Atıştırmalık Seçimlerini Sağlıklı Yapın: Sağlıklı Ara Öğünler
Eğer öğünleriniz arasında açlık hissediyorsanız, sağlıklı atıştırmalıklar edinmek iyi bir strateji olacaktır. Sağlıklı atıştırmalıklar, kalorisi düşük ama besleyici gıdalardan seçilmelidir. Yüksek şekerli ve yağlı besinlerden kaçınarak, ceviz, badem, yoğurt, taze meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz. Bu tür atıştırmalıklar, kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur ve ani açlık krizlerinin önüne geçer.
Yediklerinizi Takip Edin: Yeme Alışkanlıklarını İzleme
Yediklerinizi izlemek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını oluşturmanın en etkili yollarından biridir. Yemek günlüğü tutarak, ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi kaydedebilirsiniz. Bu sayede, sağlıklı yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirebilir, gereksiz kalori alımından kaçınabilirsiniz.
İyi Yaşam Günlüğü gibi araçlar, beslenme alışkanlıklarınızı kaydetmek ve takip etmek için kullanabileceğiniz pratik bir çözüm olabilir.
Uzun süre aç kalmak, yeme alışkanlıklarınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve sağlıksız beslenme eğilimlerini artırabilir. Düzenli öğünler, sağlıklı ara öğünler ve doğru başlangıçlarla açlık hissinizi kontrol altına alabilir, sağlıklı bir şekilde beslenebilirsiniz. Yeme alışkanlıklarınızı yavaşça değiştirerek, hem bedenen hem de ruhsal olarak sağlıklı bir yaşam sürdürebilirsiniz.
Yorum yaz