Kaybedilen Kasları Geri Kazanmak İçin Öneriler

/ 11 Eylül 2019 / / yorumsuz
Kaybedilen Kasları Geri Kazanmak İçin Öneriler

Massachusetts’te beyzbol oyuncuları ile çalışan bir güç ve şartlandırma koçu olan Chris Howard, MS, CSCS, hasta ya da yaralanmadan önce ne kadar fiziksel olarak uyuyorsanız, vücudunuz hareketsizlik döneminde daha az hızlı bir şekilde detraining belirtileri gösterecektir, diyor.

Bir hastalıktan sonra kasları yeniden inşa etmek için, anahtar özenle eğitmektir, diyor, ama o kadar agresif değil ki yaralanma riski taşıyorsunuz. Howard,” birçok insanın eğilimi, hastalanmadan önce olduğu gibi eğitime geri dönmek istemektir, ancak içine geri dönmek daha iyidir ” diyor Howard.

Aşağıdaki ipuçlarını sunuyor.

  • Haftada üç günlük kuvvet antrenmanı ile başlayın. Ayrıca, aynı kas gruplarını hedefleyen egzersizler arasında en az 48 saat iyileşme sağlayın. Bölünmüş vücut programı (alternatif günlerde üst ve alt vücut egzersizleri yapmak), yeterli iyileşmeye izin verirken eğitim günlerini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Bu program her zamanki rutin daha agresif ise, eğitim iki gün geri ölçek.
  • Çoklu eklem hareketlerine odaklanın. Egzersiz çoğunluğu deadlifts, bodur ve hamle varyasyonları, presler ve satır gibi multijoint hareketleri oluşmalıdır. Bunlar kas kütlesi oluşturmak için en etkilidir.
  • Tek rep-max’inizin yüzde 65 ila 85’inde çalışın. Araştırmalar, bunun hipertrofiye ulaşmak için en etkili olduğunu göstermektedir (Kas boyutunda artış). Sekiz ila 10 tekrar için kaldırabileceğiniz bir direnç kullanın.
  • Normalden daha fazla protein yiyin. Yeniden inşa döneminiz boyunca vücut ağırlığının kilosu başına 1 gram protein yiyin. Ayrıca sebze, sağlıklı yağlar ve meyve alımınızı artırın ve balık yağı ile takviye etmeyi düşünün. Howard,” mikro besinler ve sağlıklı yağlar yaralanmadan sonra özellikle önemlidir ” diyor. “Vücuttaki metabolik yolları desteklerler ve iltihabı azaltırlar.”